「また自分はダメだった…」と落ち込む瞬間が多くなっていませんか？
自己肯定感が下がると、一気に世界が暗く落ちていくように感じますよね。
本記事では、自己肯定感が下がる理由と、自分の心との向き合い方・整える工夫をお伝えします。
1人で抱え込みすぎず、あなたらしいペースで、前向きな一歩を踏み出すきっかけにしていただければ嬉しいです。
落ち込んでどうしようもない夜、涙があふれて止まらなくなる…そんな夜には、心の奥にある感情をそっと見つめる時間も必要かもしれません。
最後に、ちょっとしたお知らせがあります。
「自己肯定感が下がる」気持ちは、あなたの大切な一部
自己肯定感が下がることに対して、「なんで私はこんなに弱いんだろう…」と自分を責めないでくださいね。
少しずつ自分の気持ちを認めていっても良いのではないでしょうか。
下がっていると感じるのは、あなたの心が真面目で、繊細だからですよ。
「私ってダメだな」と感じる瞬間は、あっていい
仕事でミスをしたとき・他人と比べて落ち込んだとき・頑張りが認められないと感じたときなど、「私ってダメだな…」と思う瞬間がありますよね。
落ち込む思いが強いのは、あなたが今まで一生懸命、取り組んできたからです。
完璧にできない・うまくいかない、結果によってはどうしても悔しく悲しい気持ちが出てきます。
でも、「ダメだ」と思える素直な気持ちや、努力まで否定しないでください。
つらさに名前をつけるだけでも、少し心が軽くなる
ふと、つらさを感じた「今、自己肯定感が下がっているんだな」と気づくだけでも、心は少し軽くなります。
漠然とした不安や落ち込みに名前をつけてあげると、感情を客観視できるようになるからです。
「疲れている…お疲れモードだ」「不安になっている…ザワザワモード」「寂しさを感じている…さみしんぼだ」などの言葉を選ぶのも良いですよ。
自己肯定感が下がるのは”心を守る”働きかもしれない
自己肯定感が下がるのは、あなたが自分の心を守る反応でもあります。
傷つくことを避けようとして、先に自分を低く評価してしまう働きです。
「どうせ私なんて…」と思うことで、期待を下げて傷つかないようにしている可能性がありますよ。
自己肯定感が下がる主な3つの理由
自己肯定感が下がる主な理由には、以下の3つがあります。
ここでは、自己肯定感が下がる理由についてお伝えします。
「ちゃんとしなきゃ」が今も心に残っている
幼少期から「ちゃんとしなさい」「もっと頑張りなさい」と言われ続けてきたことが自己肯定感を下げてしまう理由の一つです。
褒められる経験が少なかった人ほど、自分の価値を見つけにくくなる傾向があります。
他人から認められない厳しい環境で育つと、完璧ではない自分を受け入れることが難しくなるからです。
「できて当たり前」という価値観が心に根付いてしまうので、ちょっとしたミスでも自分を責めてしまいます。
でも、完璧でなくても、ミスをしても、あなたらしい「ちゃんと」があることの方が大切だと感じます。
周りと比べて落ち込んでしまうことがある
普段から周囲の人やSNSを見て、羨ましさや妬みのような黒い感情に気づいたり、比べて落ち込んだりするのも、自己肯定感を下げる理由です。
特に、今は情報が溢れているため、比べる対象が無限にあります。
「あの人の生活はキラキラしているのに、私は…」と思ってしまうのは、自然な反応です。
でも、他人の見えている部分だけが全部ではありません。
あなたには、あなたのペース・あなたなりの良い部分や成長を、少しずつ感じていきましょう。
SNSで人と比べて落ち込むときは、心が知らず知らずのうちに疲れているのかもしれません。
心のザワつきをやさしく整える方法を、こちらの記事で紹介しています。
「頑張っても評価されない」と感じてしまう
頑張りが見えにくい環境にいる人ほど、自己肯定感が下がりやすくなります。
一生懸命取り組んでいるのに、「評価されていない…」と感じる場面はさまざまです。
例えば、職場で成果を出しても認められない・家事や育児を頑張っても、当たり前だと思われるなどです。
徐々に頑張る気力もなくなり「私の努力には意味がないのかな…？」と思ってしまいますよね。
でも、あなたの努力は、何かの形で実を結んでいたり、誰かの支えになっていたりします。
すぐに結果が見えなくても、積み重ねた努力は着実に、あなたや大切な人のためになっていますよ。
自己肯定感が下がったときの向き合い方と少しずつ整える工夫
自己肯定感が下がったときの対処法には、以下のような方法があります。
ここでは、自己肯定感が下がったときの向き合い方についてご紹介します。
「やってみようかな」と、思ったときにすぐにできるので、ぜひ気持ちが向いたときに試してみてください。
今の気持ちを否定しないで、ゆっくりと受けとめていく
自己肯定感が下がったとき、「こんな風に思っちゃダメ」と感情を否定せず、今感じている気持ちに気づいていきましょう。
まずは「今、つらいんだな」「落ち込んでいるんだな」と、感じたままに受け止めていきましょう。
あなたの大切な一部を否定せずに受け入れることで、心が少しずつ軽くなっていきますよ。
ただ、急いで立ち直ろうと焦らず、ゆっくりと時間をかけて、自分の気持ちと向き合ってみてくださいね。
感情を書き出す・呟いてみる
頭の中でぐるぐると考えだけが浮かぶ場合、紙に書き出したり、独り言として呟いてみたりすると、気持ちが整理しやすくなります。
「今日は仕事でミスをして落ち込んでいる」「なんだかモヤモヤしている」など、小さなことでも大丈夫です。
あえて言葉にすることで、漠然とした不安が具体的になり、対処しやすくなります。
スマホのメモ機能を使って、思いついたときに書き留めるのもおすすめですよ。
深呼吸して「今、疲れてるんだよ」と声をかける
自己肯定感が下がり、不安や焦りから息が浅くなっているときは、ゆっくりと深呼吸をしてみてください。
心も体も緊張状態になっているので、リラックスできます。
そして、「今、私は疲れてるんだよ」「すごく頑張ってるよ」と、自分に優しい言葉をかけてあげてください。
親しい友人に声をかけるような、あたたかい気持ちで接してあげると、落ち着きが早くなる可能性もあります。
最初は気恥ずかしさや、なかなか認められない部分もあると思いますが、毎日頑張っているあなたには優しい言葉が必要ですよ。
自分の「できていること」に目を向けてみる
自己肯定感が下がっているときこそ、毎日の「できている」部分を見てあげてください。
できていない部分ばかりに目が向きがちですが、あなたは毎日たくさんのことが「できて」いますよ。
朝起きた・ご飯を食べた・誰かに挨拶をしたなど、当たり前に思えることでも、あなたが自分からする行動です。
小さなことでも、あなたの「できた」は、とても大切な意味を持ちます。大丈夫ですよ。
自己肯定感を整えるための日々の工夫
日常生活の中でもできる、自己肯定感を整える工夫は、以下のとおりです。
ここでは、自己肯定感を日々整えるための方法をご紹介します。
無理なくできることから始めてみる
自己肯定感をいきなり高めようとするのはとても難しいので、まずは自分ができる目標を決めて始めてみましょう。
「すきま時間に日記を書く」「寝る前にストレッチをする」など、日常生活の中で取り入れやすい内容がおすすめです。
1日・2日・3日…と、目標を達成する日が増えて、できた自分に対して嬉しさとちょっとした自信が生まれやすくなります。
続けられたという事実が、あなたの自己肯定感を支えてくれますよ。笑顔になる日が増えることを願っています。
SNSを見ない時間をつくる
1日のうち、一定の時間はSNSを見ない時間を作ってみてください。
SNSは、他人の充実した投稿が多く流れるので、自分の現状と比べて落ち込みやすくなるからです。
特に、朝起きてすぐ・夜寝る前など、心が敏感になりやすい時間帯は、SNSを控えることをおすすめします。
SNSから離れている間は、絵を描いてみたり、写真撮影をやってみたりするなど、いつもと違う物事を始めてみるのも良いですね。
新しい楽しみに出会えるかもしれませんよ。
気持ちが落ち着くルーティンを持つ
毎日同じ時間に同じことをするルーティンは、心の安定につながります。
「朝起きたらコーヒーを飲む」「お風呂の日はゆっくり浸かる」など、あなたなりのリラックス方法を見つけてください。
ルーティンがあると、忙しい日常の中でも、自分のための時間を確保できますよ。
あなただけの時間が、心を少しずつ整える大切な時間に変わります。
「心地よい」と感じることを、毎日少しずつでも、続けてみてください。
自分に優しい言葉をかける習慣をつける
大切な人に接するように、自分にも優しい言葉をかけることも大切です。
自分に対して「ダメだな」「全然できてない」など、厳しい言葉ばかりなのは、どこか寂しい気持ちになります。
「今日もお疲れさま」「頑張ったぞ〜」「大丈夫だよ」、単純な言葉でも続けていくうちに自然になっていくでしょう。
自分への言葉遣いが変わると、自分に対する気持ちも少しずつ変わってきますよ。
ミツキの言葉｜下がったときは無理に笑わないで
自己肯定感が下がるときは、内側の殻にこもるように、たった1人で気持ちを抱え込む方が多いと感じます。
そして、まるで察して欲しくないと言わんばかりに、たくさんの笑顔を見せてくれます。
「笑顔の鎧」で、自分の心すら見なくなってしまいそうで、かえってつらさが増してしまわないか心配です。
自己肯定感が低くなり、落ち込んだときは「大丈夫」と言って無理に笑顔を作らず、つらさを感じていることを言葉にしてあげてください。
あなたの感情は、あなたそのものですよ。人に向ける優しさを自分自身に向けてほしいです。
無理に笑うあなたのやさしさは、きっと人間関係の中で生まれたもの。
だからこそ、自分をすり減らさず信頼関係を築くヒントも、大切にしてみてくださいね。
まとめ｜あなたはそのままでも、ちゃんとがんばってる
自己肯定感が下がるのは、あなたが真剣に生きている証です。
完璧でなくても・思うようにいかなくてもそのままのあなたで、ちゃんと頑張っています。
小さなことから始めて、少しずつ自分との向き合い方を変えてみましょう。
大丈夫。あなたの気持ちはあなたの一部だから、大切にできる瞬間がきっときますよ。
お知らせ
「無理に笑わなくても大丈夫」と言ってくれる心の居場所が、2025年6月21日に始まります。
もし、あなたの心が感情に押しつぶされそうになったら…、1人で抱えるのもつらくなったら…、立ち寄ってみてくださいね。
心にそっと寄り添う言葉を、noteでも発信しています。
疲れたときや、ふと立ち止まりたくなったときに、そっと開いてもらえたら嬉しいです。
→ noteを見る
