些細なことでイライラしたり、急に涙があふれたりして、感情をコントロールできない自分に戸惑っていませんか？
頭では「冷静にならなきゃ」とわかっているのに、気持ちが先に動いてしまう日々は、本当につらいですよね。
本記事では、感情をコントロールできないと感じる理由と、無理なく向き合う方法をお伝えします。
今のあなたの気持ちを否定せず、少し肩の力を抜いて読んでみてください。
感情をコントロールできないと感じる日々には意味がある
感情をコントロールできないと感じる瞬間は、決してあなたが弱いからではありません。
むしろ、今まで頑張りすぎてきた心が「もう限界だよ」と、サインを出している状態ともいえます。
それぞれの意味について、紹介します。
「コントロールできない」と感じてもいい
急に涙が出たり、イライラしたりして、感情が抑えられないことを責めないでくださいね。
怒り・悲しみ・不安などの感情は、人間が持つ複雑で繊細で大切な心からのサインだからです。
すべて押し込んで蓋をしてしまうと、かえって心が疲れてしまい、予期せぬときに爆発してしまいます。
「感情が出てしまう自分」を認めることが、実は心の回復につながる一歩になりますよ。
抑えられない感情が出てきたときは、「今、私は悲しいんだな」と、ただ受け止めてあげてください。
感情は複雑であなた自身の一部なので、完璧にコントロールできるものではありません。
ちゃんと感じてきた人ほど、感情があふれやすくなることもある
今まで周囲に気を遣い続け、自分の気持ちを抑えて生きてきた人ほど、ある日突然感情があふれ出すことがあります。
我慢を重ねてきた心は、コップに水がいっぱいに溜まっている状態と似ているため、ほんの少しの刺激で、水があふれてしまうからです。
感情をコントロールできないと感じる今のあなたは、真面目に生きてきた・生きている証でもあります。
さまざまな事柄に対して、誠実に受け止めてきたからこそ、コントロールできなくなってしまうのでしょう。
あなたが感情をコントロールできないと感じる4つの理由
感情をコントロールできないと感じるのには、以下4つの理由があります。
ここでは、感情をコントロールできないと感じる理由について、詳しく解説します。
心と体の疲れが限界を超えているから
仕事・家事・育児・人間関係など、毎日やるべきことにプレッシャーを感じていませんか？
心と体の疲労が蓄積すると、脳が正常に機能しづらくなり、感情を調整する力が低下します。
厚生労働省「働く人の疲労蓄積度セルフチェック2023」では、疲労蓄積と集中力ややる気の低下などの自覚症状が挙げられています。
睡眠不足や休息の不足は、些細な刺激にも過敏に反応してしまう原因です。
疲れているときほど、感情が爆発しやすくなるのは自然な反応といえます。
我慢することに慣れすぎていたから
「感情を出すのは迷惑」「大人なんだから我慢すべき」と育ってきた方は、自分の気持ちを抑え込むことが癖になっている傾向です。
長年の我慢の積み重ねは、心の中に圧力をかけ続けている状態となっています。
心が限界に達したとき、ちょっとした出来事をきっかけに感情が一気にあふれ出します。
我慢しすぎてきた人ほど、感情のコントロールが難しくなりやすいので、“自分だけダメだ”とは思う必要はありませんよ。
自分の気持ちが後回しになっているから
他人の期待に応えよう・誰かを傷つけないようにしようと、自分の本当の気持ちを無視していませんか？
自分の感情を後回しにして周囲を優先し続けると、心の中に「本当はこう思っているのに」という不満が溜まります。
溜まった不満は、無意識に蓄積されるため、ある日突然イライラや悲しみとして表に出てきます。
自分の気持ちを後回しにする習慣こそが、感情のコントロールを難しくしている可能性があるのです。
感情の出し方を教わってこなかったから
多くの人は、感情の適切な出し方や向き合い方を学ぶ機会や経験は、少ないのではないでしょうか。
「怒ってはいけない」「泣いてはいけない」と言われ育つと、感情をどう扱えばいいのかわからなくなります。
結果として、感情は出さないように抑えるか、爆発させるかの二択になってしまいがちです。
感情との付き合い方を知らないまま大人になると、コントロールできないと感じやすくなります。
もし、感情があふれて涙が止まらない夜があるなら、それは心が限界を伝えようとしているサインかもしれません。
感情をコントロールできないときの、やさしい向き合い方
ここでは、自分を責めずに感情と向き合える6つの方法をご紹介します。
今日から始められる方法なので、ひとつでもできそうな方法を見つけられたら、ぜひ少しずつ試してみてください。
感情が高ぶったら6秒待ってみる
怒りやイライラを感じたら、何か行動する前に6秒間だけ待ってみましょう。
怒りのピークは6秒程度で過ぎ去るといわれており、6秒の間にひと呼吸置くことで冷静さを取り戻しやすくなります。
心の中で「1・2・3・4・5・6」とゆっくり数えるだけでも効果があります。
6秒という短い時間が、感情に飲み込まれるのを防ぐ助けになってくれますよ。
この方法は、アンガーマネジメントといって、厚労省を始めとして、多くの企業が意識できるよう項目が挙げられています。
引用：一般社団法人日本アンガーマネジメント協会2023年度版パワーハラスメント防止入門講座より
今の気持ちを紙に書き出してみる
頭の中でぐるぐると考えているだけでは、感情が整理できないこともあります。
ノートや紙に「今、私はこんな気持ち」「私はこういうことが嫌だった」と思いつくままに書き出してみましょう。
書くことで、自分が何に対して・どのような感情を抱いているのかが見えてきます。
誰かに見せるものではないので、どんな言葉を使っても大丈夫です。
少しずつ感情を言葉にして外へ出してみましょう。
その場を離れて深呼吸する
感情が高ぶったとき、同じ場所にとどまり続けると、さらに感情が強くなるケースがあります。
可能であれば、トイレに行く・外の空気を吸うなど、一度その場を離れてゆっくりと深呼吸を3回ほど繰り返してください。
深呼吸は自律神経を整え、気持ちを落ち着かせる効果があります。
また、深呼吸には腹式呼吸や活力呼吸などがあるため、自分に合った呼吸法を取り入れてみましょう。
参照：こころ1 気持ちが落ち込んでいる｜リラクセーションYOGA｜ポジシェア｜こころの耳
「〜べき」の言葉を変えてみる
「こうすべき」「こうあるべき」という考えが強いと、自分を追い詰めてしまいます。
「〜べき」を「〜したいな」「〜できたらいいな」という、願望のようなやさしい言葉に変えてみましょう。
例えば「冷静でいるべき」ではなく「冷静でいられたらいいな」と考えるだけで、気持ちが少し楽になります。
「〜べき」などの考えは、自分への大きな期待を示唆する言葉に近いため、自分に対する期待を緩めることが、感情との向き合い方を変えるきっかけになりますよ。
自分を責めずに、感情を観察してみる
感情が湧いてきたとき「またやってしまった」と責めるのではなく「今、こういう感情が出ているんだな」と観察してみましょう。
自分の感情を第三者のように眺めることで、少しコントロールできない感情から距離を置いて冷静になれます。
「今、怒りを感じている」「今、不安が強い」など、心の中で実況中継するだけでも気持ちが落ち着くこともあります。
感情を敵にせず、ただ“あること”を認めるのもやさしい向き合い方ですよ。
信頼できる人に話を聞いてもらう
ひとりで抱え込まず、身近な家族や友人に話を聞いてもらうことも大切です。
誰かに聞いてもらうだけでも、心が軽くなることがありますよ。
また、感情を言葉にして自分が感じている気持ちの整理も可能です。
もし身近に話せる人がいない場合は、「ことば便」を利用するのもおすすめです。
ことば便では、あなたの気持ちを受け止める手紙のやりとりができます。
誰にも話せなかった感情を、安心して吐き出せる場所があることを知っていてくれると、嬉しいです。
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私が感情をコントロールできない自分と向き合ってきた体験
私も、今でも感情をコントロールできないときがあります。
些細なことで家族に怒りをぶつけたり、仕事中に急に涙が出そうになったり、自分でも「なんでこんなになるのかわからない」と苦しかったです。
特に、家族への当たりが強く、「また同じことを繰り返してしまった」と自分を責め続ける日々が続きました。
でも、「何かあるなら言っても良いんだよ」という家族からの言葉に、初めて自分が気持ちを後回しにしてたことに気づきました。
それからは、感情が湧いてきたときは、一度深呼吸して溜まっている気持ちをゆっくり話していくようにしています。
まだまだ練習が必要ですが、自分が何に対して反応しているのかが少しずつ見えてきました。
今でも感情が高ぶることはありますが、以前ほど自分を責めることは減っているように感じます。
感情をコントロールできないと感じている方に伝えたいのは、「それはあなたが悪いのではなく、心が疲れているサインだよ」ということです。
感情の中でも「不安」が強いと感じる方は、こちらの記事で不安が生まれる理由と整え方を、もう少し詳しくまとめています。
まとめ｜感情をコントロールできなくても、自分を責めないで
感情をコントロールできないと感じるのは、心と体が疲れていたり、長年の我慢が積み重なっていたりすることが原因です。
まずは「感情が出てもいい」と自分を認めることから始めてみましょう。
6秒待つ・紙に書く・深呼吸するなど、小さな方法を試してみるだけでも、少しずつ気持ちが楽になっていきます。
そして、ひとりで抱え込まずに誰かに話を聞いてもらうことも、とても大切なので、今のあなたを責めずにやさしく受け止めてあげてください。
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