「不安で押しつぶされそう…どうしたらいいの…」
「少しでも不安な気持ちを楽にしたい」
日常生活において、不安な気持ちを感じさせる出来事が多くあります。
特に、責任ある立場になったり、将来が見えづらくなったりすると、不安は大きくなりがちです。
本記事では、不安な気持ちになる理由と対処法をご紹介します。
不安を感じている方に、心が少しでも軽くなるヒントが見つかりますように…
不安な気持ちを感じたときに焦らないための「心の持ち方」
不安な気持ちを感じるのは、あなたが生きている証拠です。大丈夫ですよ。
しかし、不安感が強くなると、日常生活に支障をきたす場合もあるため、「不安な気持ちに焦らなくていい」と受け入れるのが大切です。
不安に感じてしまう自分を責めないでくださいね。
まず、不安を無くすのではなく、不安な気持ちと上手に付き合う方法を見つけられると、少しずつ心が落ち着いてきます。
不安を引き起こす5つの理由
不安な気持ちには、以下5つの理由があります。
不安の原因を知れば、対処法も見えて安心できますよ。
ここでは、不安の理由について、詳しく解説します。
新しい環境や責任による不安
新しい環境に変わったり、責任感のある立場を任されたりすると、不安を感じやすくなります。
なぜなら、未知の状況に直面したときの自然な反応であり、あなたの責任感の表れともいえます。
例えば、新しい職場に転職したり、学校でクラス替えがあったりすると、「うまくやれるかな…」と、不安に思う方もいるでしょう。
あなたが真剣に取り組もうとしている証拠で、頑張ろうとしている素敵なことです。
最初は誰もが不安を感じるものですが、一歩ずつ進めれば、自分への自信につながっていきますよ。
職場に対するしんどさを感じ始めている方へ、以下の記事では心を落ち着かせるヒントを紹介しています。
先が見えない将来への不安
将来が見通せない不安は、漠然としているため、言葉にできないようなザワザワした感情を感じますよね。
自分の未来に対して「正解」がないために、不安を感じてしまうからです。
あなたの人生の選択肢が豊富にあることを指しており、「一つに決めなければいけない」と焦っているからかもしれません。
また、「選ぶ未来がない」「不安な未来しかない」と感じている方もいますよね。私もありました。
ただ見えない未来のように、「今ある選択肢が見えていない」だけです。
大丈夫です。
遠い将来よりも、今日・明日にしたいことへ意識を向けてみましょう。
他人との比較から生まれる不安
SNSや友人・同僚の話から「充実した生活」を知り、自分の生活と比較してしまうのも、不安な気持ちを感じさせる理由として挙げられます。
「みんなうまくいっているのに、自分だけが…」と感じるのは、自分の理想を相手が叶えているのに、現実の自分は全然だめだと思うからです。
実際には、あなたが羨ましいと思う相手も、別の不安・悩み・ストレスなどを抱えているかもしれませんよ。
もちろん、羨望や妬みの感情も出ますが、決して悪い感情ではないので、自分自身を嫌いにならないでください。
自分のペースで進めて、小さな成長を喜んだり、褒めてあげたりしましょう。
体調不良やストレスによる不安
体調不良やストレスは、不安感を強める大きな要因です。
睡眠不足や疲労が蓄積すると、些細な出来事でも不安を感じやすくなります。
また、ストレスが長期間続くと、自律神経のバランスが崩れ、さらに不安を感じやすい体質になってしまう可能性もあります。
心がザワザワしたり、言葉にできない不安感に襲われたりしたときには、心を休める時間を持ちましょう。
悩みを打ち明ける相手がいない不安
悩みを打ち明ける相手がいない場合、不安はさらに大きくなり、孤独すら感じる場合もあります。
例え解決策がなくとも、誰かに話を聞いてもらうだけで心が軽くなるため、信頼できる人やSNSに書き込んでみましょう。
でも、匿名のSNSに呟きとして投稿しても、心無い言葉がくる不安と恐怖がありますよね。
オンラインコミュニティやプラットフォームを利用するのもおすすめです。
習慣化｜不安な気持ちを和らげる対処法
不安な気持ちを和らげるには、以下5つの対処法があります。
対処法を日常に取り入れて習慣化すると、不安と上手に付き合えるようになりますよ。
それぞれの対処法について、詳しく解説します。
不安を和らげるマインドフルネスの実践
マインドフルネスは、「今この瞬間」に意識を向け、ありのままを受け入れる心の練習です。
瞑想に近い実践ですが、「今だけ」を考えられるため、不安な心が和らぐでしょう。
マインドフルネスが初めての人は、以下の簡単な方法から始めてみてください。
- リラックスできる体勢で3分間、静かに座り続ける
- 自分の呼吸に意識を向ける
呼吸の際は「吸う・吐く」と、心の中で唱えて身体の感覚に注意を向けましょう。
毎日、短い時間でもマインドフルネスを実践すると、心の穏やかさをコントロールできるきっかけになります。
（参照：https://mhlw-grants.niph.go.jp/system/files/2013/134011/201325024B/201325024B0013.pdf）
運動をして不安とストレスを軽減する
運動は、不安やストレスを軽減する効果的な方法です。
体を動かすと、脳内でセロトニンなどの幸福感をもたらす物質が分泌されます。
ウォーキングやストレッチなど、軽い運動でも効果的です。
例えば、不安を感じたときに軽くストレッチするだけでも、気分転換になります。
運動する環境は草木のある自然の中・公園などがおすすめです。
無理なく続けられる運動を見つけて、日常に取り入れてみてくださいね。
心を落ち着かせる「呼吸法」を取り入れる
呼吸は、自律神経に直接働きかけるため、心を落ち着かせる効果があります。
特に、不安で胸がドキドキする・息苦しさを感じるときは、意識的に呼吸を整えると効果的です。
簡単な呼吸法として「4-7-8呼吸法」を行ってみましょう。
- 4秒かけて鼻から息を吸う
- 7秒間息を止める
- 8秒かけて口からゆっくりと息を吐き出す
4-7-8呼吸法を3〜4回繰り返すだけでも、リラックス効果がありますよ。
不安な気持ちが高まってきたと感じたら、まず深呼吸から始めて徐々に落ち着かせましょう。
焦ったり「止めなくちゃ」と考えたりせず、自分の気持ちを優先してくださいね。
心をリセットする「デジタルデトックス」
デジタルデトックスは、意識的に電子機器から離れる時間を作る行動です。
SNSの通知がくる度に反応すると、心を休める時間がなくなります。
特に、寝る直前までスマホを利用すると、睡眠の質を下げるため、注意しましょうね。
最初は短い時間から始めて、徐々に時間を延ばしていくのがおすすめです。
自分自身と向き合う時間が増え、心を休める時間を確保できます。
小さな成功を積み重ねる
日常生活の中で、小さな目標を立てて成功を重ねると、少しずつ自信が持てるようになります。
目標設定は、「今日は10分だけでも運動する」「一日一つの整理整頓をする」など、確実に達成できる事柄がおすすめです。
目標を達成したら、自分をしっかりと褒めて、ご褒美もあげちゃいましょう。
小さな成功の積み重ねは、不安に対する心の免疫力を高め、自信につながります。
前向きな気持ちを育むきっかけにもなるため、心がふわっと軽くなりますよ。
今すぐできる｜不安が強くなったときの対処法
不安が強くなったときのすぐにできる対処法は、以下の3つです。
それぞれの方法について詳しく解説します。
不安を感じた「今」に集中する
不安が強くなったとき、まず「今、この瞬間」に意識を向けましょう。
「今ここ」に意識を戻す方法は「5-4-3-2-1法」方法がおすすめです。
- 今「見える」5つのもの
- 聴こえる4つの「音」
- 「触れている」3つのもの
- 「匂う」2つのもの
- 「味わえる」1つのもの
上記の順序を実践すると、五感を通じて「今」へ意識を戻し、不安な考えから抜け出せます。
感情を言葉にして吐き出す
不安な気持ち・感情をそのまま言葉にして吐き出してしまう方法です。
感情を言葉として表現すると、モヤモヤした不安が形となり、落ち着いて整理できます。
言葉にする方法はさまざまで、日記に書く、声に出して言う、メモアプリに入力するなど、自分に合った方法で行ってみましょう。
「今、私は○○について不安を感じている」と、具体的に書き出すだけでも効果がありますよ。
感情を吐き出した後は、深呼吸をして心を落ち着かせると、気持ちの切り替えも可能です。
信頼できる人に頼る
不安が強くなったとき、一人で抱え込まずに信頼できる人に相談するのも大切です。
家族や友人でも、あなたの話を受け止めてくれる人に気持ちを打ち明けましょう。
もし身近に相談できる人がいない場合は、カウンセラーや専門家への相談で、より客観的なアドバイスを得られます。
ミツキの言葉｜ほんの少しだけ、一緒に抱えてもらいましょう
不安な気持ちは、誰でもいつでもひょっこり出てくる、ちょっとやっかいな感情ですよね。
でも、自分一人では抱えきれない大きさになったときは、呼吸法を取り入れたり、誰かに話したりしてみましょう。
「頼る＝迷惑・負担をかける」ではありません。
「ありがとう」と思って甘えてください。
頼ってもらえるのは、相手にとって負担ではなく、嬉しいことだと覚えていてほしいです。
あなたの支えになる人は、きっといますから、ほんの少しだけ、不安な気持ちを一緒に抱えてもらいましょう。
不安な気持ちは、誰かと少しでもつながるだけで軽くなることもあります。
以下の記事では、「今日はちょっとしんど…」と感じる自分を受け入れてあげるヒントをお伝えしています。
まとめ：まずはゆっくり「不安な気持ち」と向き合いましょう
不安な気持ちは誰にでもあり、自然な感情です。
ただし、新しい環境・見えない将来・他人との比較・体調不良など、不安の理由は人によってさまざまです。
不安と付き合うには、自分のペースで呼吸法や運動の実践がおすすめです。
自分のペースで焦らず、ゆっくり進めてくださいね。
まずは自分の不安を受け入れ、小さな一歩から始めてみましょう。
不安と向き合う勇気はとてもすごいことで、あなたの心を少しずつ軽くしていきますよ。
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